Nacházíte se v 5. týdnu těhotenství? Gratulujeme a zároveň upozorňujeme, že se právě teď ve vašem těle vytvářejí základy pro zdravý vývoj plodu. A právě proto je již nyní vhodné začít žít o něco zdravěji než obvykle a zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu. Kromě toho, že je nezbytné upravit množství přijímaných cukrů a tuků, je důležité organismus nezatěžovat přejídáním – a už vůbec ne nebezpečnými dietami.

Jak vypadá zdravý jídelníček?

Zdravé stravování v 5. týdnu těhotenství by mělo vypadat následovně:

Zelenina

Zelenina by měla být součástí každého jídla, protože je zdrojem mnoha důležitých vitaminů a minerálů. V 5. týdnu těhotenství jsou vhodné brambory, papriky a okurky. V ideálním případě nakupujte zeleninu od místních pěstitelů a sledujte, jak vaše tělo reaguje na jednotlivé druhy. Vypozorujete-li po konzumaci některých druhů potíže s trávením, měli byste je z jídelníčku vyloučit.

Ovoce

Ovoce, jako jsou jablka, hrušky, švestky či lesní plody, jsou (nejen) v 5. týdnu těhotenství také velmi prospěšné. A stejně jako v případě zeleniny platí, že největší kvalitu seženete u místních pěstitelů. Co se týče jahod, které se u těhotných žen těší velké oblibě, po konzumaci se může objevit vyrážka. Nejde však o alergickou reakci, ale o reakci na histamin. Vyhýbat se jim tedy nemusíte.

Maso

Maso je sice také součástí běžné stravy, ale musí být pečlivě tepelně zpracované, což vyloučí přítomnost nebezpečných toxinů. V případě jater a dalších vnitřností zpozorněte, protože obsahují nadměrné množství vitamínu A a toxiny. Uzeninám se pak vyhýbejte úplně, jsou nezdravé v době těhotenství i mimo něj.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky do jídelníčku zahrňte, ale pouze pasterizované produkty bez obsahu toxinů a škodlivých bakterií. Tzv. plísňové síry si odpírat nemusíte, ovšem spíše v menším množství.

Pikantní jídla

Pikantní jídla mohou vyvolat zažívací potíže, ale pokud problémy tohoto druhu nepociťujete, nemusíte se těchto pochoutek vzdávat.

Dbejte na pitný režim

Pitný režim je velmi důležitý pro každého člověka – a pro těhotné ženy ještě o něco více. Hlídejte si dostatečný příjem tekutin, které zajistí, že tělo a plod zůstanou dostatečně hydratované. Optimální míra je osm sklenic vody denně, ale v praxi samozřejmě záleží na tělesné konstituci a aktivitách. V rámci zdravého stravování se rozlučte se slazenými nápoji, anebo je alespoň omezte na minimum.

Co se týče alkoholu, ten by měl být při těhotenství vyloučen úplně, protože způsobuje poškození plodu a fetální alkoholový syndrom. Abstinovat je vhodné již před početím.

A co vaše oblíbené kafe, bez kterého si nedokážete představit ráno ani odpolední relax? Názory na kofein v těhotenství se různí a podle WHO je maximální bezpečná denní dávka 300 mg. To jsou zhruba tři šálky – ale pokud množství vypité kávy redukujete, uděláte pro sebe jen dobře.

Rozhodli jste se, že zhubnete. Navštívili jste poradce pro výživu a ten Vám nabídl sestavení dietního plánu. Co takový plán obsahuje? Bude srozumitelně napsaný tak, abyste mu porozuměli a zhubli podle něho? Podle čeho se budete řídit? To jsou všechno otázky, které Vám v následujících řádcích zodpovíme.

Co obsahuje dietní plán

• Vaše základní údaje – na začátku budete mít vypsáno vše, co si o Vás poradce zjistil v průběhu Vašeho pohovoru. Vaši váhu, výšku, BMI, % tuku, vody a svalové hmoty, metabolický věk, viscerální tuk atd. Dále byste zde měli mít i sepsáno, jak se nyní stravujete a v čem děláte chyby. Měly by zde být vypsané Vaše zdravotní problémy (vysoký tlak, cholesterol, jestli jste prodělali úrazy, operace apod.) Dále se Vás poradce bude vyptávat na to, kdy chodíte spát, co děláte za práci, jestli sportujete, máte děti a koníčky… Prostě v úvodu bude vše o Vás.
• V další části naleznete rozebraný Váš jídelníček. (Většina poradců po Vás bude chtít, abyste si sepsali tak týdenní jídelníček všeho, co sníte i vypijete) V této části budete mít rozbor. Co je tam navíc, co tam chybí, proč by dané jídlo mělo být spíše na svačinu než na snídani apod.
• Výživová doporučení jsou další důležitou součástí dietního plánu. Poradce Vám podrobně rozepíše, jak by správné stravování mělo vypadat. Proč jíst sacharidy, proč bílkoviny a kolik asi. Proč dodržovat pitný režim, a který je vhodný přesně pro Vás… Zde budete mít prostě vše, co byste měli dodržovat ve Vašem životě.
• Sestavený jídelníček – pokud se s poradcem dohodnete na sestaveném jídelníčku na míru, tak přesně zde, je pro něho místo. V jídelníčku na míru byste měli mít přesně vypsané, jakou potravinu si máte kdy dát. Včetně přesného množství. Takže například tam budete mít, že ke snídani si dáte 150g ovesné kaše + 100g ovoce + špetka skořice a 1 polévková lžíce rozinek.
• Pokud máte ve svém dietním plánu sestavený jídelníček, měly byste zde také mít návod, jak můžete nahrazovat potraviny. Může se stát, že ananas prostě neseženete a musíte ho nahradit něčím jiným…
• Pohybová doporučení – kvalifikovaný výživový poradce by měl mít i dobrý přehled o pohybových aktivitách. Přece jen to souvisí a pohyb s výživou jde ruku v ruce. V této části dietního plánu, byste měli nalézt doporučené cvičení. Jak často cvičit i jaké cviky.
• Na závěr se mohou objevit obecná doporučení. Co dělat, když zhřešíme, jak odolat nástrahám, jak nakupovat atd.

Toto všechno byste měli ve svém dietním plánu, sestaveném na míru pro Vás, nalézt. Vše by mělo být vypsáno srozumitelně (žádné odborné výrazy, kterým stejně nerozumíte). Pokud Vám cokoliv ve Vašem plánu není jasné, ptejte se. Jde o Vaše tělo, Vaše zdraví a také Vaše peníze.

Zhubnu s plánem na míru?

Pokud je plán sestaven odborníkem, pak ano, zhubnete. Musíte ale dodržet vše, co Vám v plánu doporučuje. Pokud budete dodržovat pouze část toho, co máte ve Vašem plánu navrženo, nečekejte, že půjdou kila dolů. Možná půjdou, ale určitě ne tak, jak by mohla jít.

Dejte si také pozor na výběr výživového poradce. Hledejte takového, který má praxi, certifikát alespoň z rekvalifikačního kurzu, hodně spokojených klientů a nenutí Vám žádné „zázračné přípravky, bez kterých prostě nemůžete zhubnout“. Pokud bude mít vlastní zkušenost, jenom dobře. Dokáže se do Vás lépe vcítit. Chcete-li, aby váš jídelníček nebyl pouze dietní, ale i zároveň prospěšný vašemu zdraví, zkuste se obrátit na nutriční specialistky z Restart hubnutí.

Sestavte si svůj dietní plán

Dietní plán si můžete sestavit i sami. Nebude určitě tak propracovaný (těžko si asi sami spočítáte, kolik čeho přesně máte sníst). Pokud se ale budete řídit pravidly zdravého životního stylu, nebudete se přejídat a budete se hýbat, může mít Váš dietní plán smysl a také úspěch.

Na internetu existuje velké množství různých kalkulaček, kam si můžete zadávat vše, co sníte a dozvíte se, jestli jste jedli správně. Případně si můžete také sestavovat jídelníčky. Stačí najít správné webové stránky a pak už jen vybírat z možných potravin. Vždy berte v úvahu zásady zdravého stravování.

Rozhodli jste se, že změníte životní styl. Chcete konečně zhubnout, ale nevíte jak na to. Stále se prodíráte tou hromadou informací na internetu a hledáte nějakou účinnou dietu. Která je ale ta pravá? Která pomůže právě Vám? Existuje velké množství diet, tak jak poznat tu, která bude fungovat. Ať se podíváte kamkoliv, všude se píše něco jiného. Tak jak to vlastně má být?

Pokud chcete opravdu zhubnout trvale, zapomeňte na pilulky, drastické diety a hladovky. Pokud se chcete kilogramů zbavit napořád, musíte změnit svoje stravovací návyky. A nejenom ty. Je potřeba změnit celý životní styl. Aby byla dieta účinná, začněte přemýšlet jinak. Pohyb je také důležitý, třeba jízdní kolo je při hubnutí skvělým společníkem.

Co vyřadit z jídelníčku

Zapomeňte na sladkosti, slané pochutiny, fast foody, coca colu a podobně. Bílé pečivo by na Vašem stole také nemělo mít zastoupení. Dejte si pozor i na uzeniny a hodně tučné sýry. Nevhodné jsou také různé majonézové saláty a pomazánky.

Co by ve zdravém jídelníčku naopak nemělo chybět

Rozhodně zařaďte do jídelníčku tvaroh a různé tvarohové pomazánky. Vhodné je, doplnit tvaroh například bylinkami. Ideálně ze své zahrádky nebo z truhlíku na balkóně. Nezapomínejte na přírodní sýry. Dále by neměly chybět různé zakysané mléčné výrobky okolo 3% tuku. Nejlepší jsou bílé. Pokud Vám bílé nechutnají, doplňte je například lžičkou domácí marmelády nebo ovocem.

Aby mělo tělo dostatek bílkovin a při dietě neztrácelo svalovou hmotu, je nutné jíst kromě mléčných výrobků také kvalitní libové maso a luštěniny. Vyzkoušejte například červenou čočku. Nenadýmá a její příprava netrvá tak dlouho, jako u běžné čočky. Můžete ochutnat i cizrnu. Má jemně oříškovou chuť a hodí se do pomazánek, salátů nebo jako příloha. Vhodný zdroj bílkovin jsou také ryby.

Nevynechávejte ovoce a zeleninu. Vyzkoušejte účinky ananasu. Obsahuje až 86% vody, velké množství draslíku, sodíku a vápníku. Má v sobě biotin, který pozitivně působí na nehty, kůži a také vlasy. Což využijí třeba maminky po porodu, když se jim rovná hladina hormonů a vlasy jim dost často padají. Ananas dále obsahuje enzym bromelin, který podporuje trávení.

Chcete zhubnout? Konzumujte tuky! Říkáte si, co je to za nesmysl? Žádný nesmysl. Je to nutnost. Řeč je samozřejmě o tzv. „zdravých“ tucích. Některé totiž naše tělo potřebuje ke správné funkci. Jsou obsaženy například v rybách, oříškách, avokádu, olivovém oleji a podobně.

Jste unavení? Chybí Vám sacharidy.

Sacharidy jsou pro lidské tělo hlavní zdroj energie. Pokud to s nimi ale přeženete, můžou být i zdrojem nadváhy či obezity. Z toho vyplývá, že sacharidy jsou pro tělo důležité. Jaké ale vybírat?

Vyřadit, nebo alespoň omezit by se měly jednoduché cukry. Sem patří obyčejný cukr, fruktóza – cukr v ovoci, glukóza – neboli hroznový cukr a galaktóza – součást mléčného cukru. Z toho důvodu by se měly vyřadit všechny cukrovinky a doslazované potraviny.

Nejvíce zastoupené by měly být polysacharidy. Říká se jim také složené. Tělo je tráví pomaleji a tím pádem neovlivňují tolik hladinu krevního cukru v krvi. Sem patří i vláknina. Té by měl dospělý člověk sníst asi 30g za den. Bohužel dnešní dospělí zkonzumují maximálně polovinu doporučené denní dávky.

Kde najdeme vlákninu: hlavní zdroj je ovoce a zelenina, celozrnné pečivo a cereálie nebo také luštěniny.

TIP: dodejte tělu dostatek vlákniny. Vyrobte si domácí zelenino-ovocné smoothie pomocí NutriBullet 600.

Sportujte a zrychlete si metabolizmus

Pokud chcete s kilogramy zamávat, začněte sportovat. Zařaďte do svého života alespoň 3x týdně aerobní pohyb. Aby byla dieta účinná, bez pohybu se neobejdete. Co to ale ten aerobní pohyb vlastně je? Jedná se o činnost, která je prováděna po určitou dobu ve stejné tepové frekvenci. Nejvhodnější pohyb je svižná chůze. Je vhodná pro každého bez rozdílu věku či pohlaví.

Neodkládejte změnu na zítra. Dejte se do toho hned.